ダイエットがうまくいかないのは寝不足のせい？
寝不足だと太るという噂を聞いたことはありますか？
一般的には良く寝る人の方が太っていて、寝る間も惜しんで活動的に動いている人はやせているイメージが強いかもしれませんね。
太る原因は様々ですが、消費カロリーだけではなくホルモンや生活習慣も関係しており、『睡眠』も体型に関わる大きな要素です。
そして、寝不足は実際に太りやすくなる可能性があるということが科学的に判っています。
今回は寝不足が太る原因になる理由について解説をするとともに、体型維持のために適切な睡眠時間についてもご紹介をしていきたいと思います。
寝不足だと太りやすくなる原因
寝不足になると食欲が増加する？
寝不足になると太りやすくなる原因の一つとして挙げられるのが、食欲をコントロールするホルモンが正常に働くなることです。
ヒトには食欲を増進する『グレリン』というホルモンと、逆に食欲を抑える『レプチン』というホルモンがあり、これらが上手くバランスを取ることによって食欲をコントロールしています。※1
ところが寝不足の状態になると食欲を増進する『グレリン』の分泌量が増加、食欲を抑える『レプチン』は分泌量が低下してしまいます。
その結果、食欲に上手くブレーキがかけられなくなることでついつい食べすぎてしまったり、間食をしてしまったりするわけなんです。
寝不足でジャンクフードが食べたくなる？
グレリンというホルモンが増加すると食欲を増進されるだけではなく、身体が高脂肪の食事を欲するようになります。
生活習慣が乱れたときに無性にジャンクフードが食べたくなった経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか？
ファストフードや揚げ物、ラーメンなどダイエット中は避けているであろうメニューが食べたくなってしまうことがないように、出来る限り寝不足にならないよう気をつけたいですね。
慢性的な寝不足が肥満につながる
1日から数日ほどの短い間の睡眠不足であれば、少し食べ過ぎてしまっても急激に体重が増えるほどの影響はありません。
ただ、慢性的に寝不足の状態が続くようになると徐々に正常な食欲の判断が難しくなり、気づかないうちに食べ過ぎの状態になってしまうことも。
食事のバランスも崩れやすくなるなど、寝不足から様々な肥満の原因が生まれ始めます。
突発的な寝不足ではなく、慢性的な寝不足ほど肥満の原因を生み出しやすいということを覚えておきましょう。
長時間寝ればダイエットになるの？
長時間寝たからと言って痩せるわけではない
寝不足が肥満の原因になるなら、たくさん寝れば痩せられるってこと？
寝不足は肥満の原因になりますが、だからといって長時間寝ることがダイエットにつながるかというとそういうわけでもありません。
睡眠時間を増やすということは活動している時間が減るということであり、その分消費カロリーは低下します。
むやみに睡眠時間を長く取っても痩せるわけではないどころか、消費カロリーの低下によって蓄えが増えてしまう可能性もありますので注意しましょう。
ダイエット成功の鍵は適切な睡眠時間にあり
ダイエットを無駄にしないためにも適切な睡眠を
睡眠時間は短いからといってすぐに太ったり、長くとったからと言って痩せたりと短期間で体型に影響が出るわけではありません。
あくまでもダイエットの効果を最適化する、もしくは体型を維持していくために気をつけるべきポイントということなので、シビアに管理する必要はありません。
ただ、せっかく頑張ってダイエットをしている以上はその頑張りを無駄にしないために適切な睡眠時間を取ることが推奨されます。
適切な睡眠時間はどれくらい？
適切な睡眠時間っていうけどどれくらいの長さが適切なんだろう？
適切な睡眠時間は人によって異なりますので、明確に何時間と記述することは出来ませんが、平均的な睡眠時間は約6-8時間とされていますので参考にしてください。
睡眠時間が十分だと判断できる場合は多少短くしても問題ありませんが、睡眠不足だと判断できる場合は睡眠時間を確保できるようにしましょう。
また、『3DSS（3次元型睡眠尺度）チェックシート』を使えばいくつかの質問に答えるだけで簡単に睡眠の質や量、位相と呼ばれるリズムまでチェックをすることができます。
睡眠の質は主観的な判断に偏りがちになります、チェックシートを使えば自分の睡眠について客観的なチェックを行うことが出来ますのでぜひ活用してみてくださいね。
質の良い睡眠がダイエットを効率化する
ダイエット成功には成長ホルモンも重要
成長ホルモンと聞くと子供の成長期に分泌されるホルモンという認識の方が多いかもしれませんが、大人になっても分泌されており健康や美容において重要な役割を担っています。
『成長』という文字はついていますが新陳代謝にも深くかかわっており、成長ホルモンがしっかりと分泌されることで基礎代謝が上がります。
また、筋肉量のアップにもつながることから脂肪を落としやすくするだけではなく、メリハリのある身体づくりを促進してくれるというわけ。
成長ホルモンはグレリンやレプチンと並んでダイエット成功に重要なホルモンだと言えるでしょう。
成長ホルモンの分泌と睡眠の質
成長ホルモンはノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠の時に分泌されます。
逆に言えば成長ホルモンをしっかりと分泌させるためには深く眠れていることが非常に重要。
質の良い睡眠を取り、成長ホルモンの分泌を促してあげることで太りにくく痩せやすい身体を目指しましょう。
質の良い睡眠は質の良い生活リズムから
質の良い睡眠がダイエット成功の鍵となることはここまでご紹介してきたとおりですが、質の良い睡眠を取るためには生活リズムを見直すことが大切です。
生活リズムを整え、スムーズな入眠を迎えるために意識すべきポイントを簡単にまとめましたので参考にしてみてください。
生活リズム改善のために意識したいポイント
①起床、就寝の時間は出来るだけ同じ時間に
起床と就寝の時間が日によってバラバラだという方は、毎日なるべく同じ時間になるようにしていきましょう。
人間には『生体リズム』と呼ばれる体内の環境を変化させる仕組みが備わっています。
この生体リズムによって人間は昼間は活動的に、夜は就寝するために不活発になるのですが、生体リズムの働きは体内時計と連動しています。
体内時計が機能していないと生体リズムもくるってしまい、昼間なのに眠かったり、夜になっても全然眠気が来ないといった問題が生じてしまいます。
夜は仕事などで時間がまちまちになってしまうという方は少なくとも起床時間は統一できるようにしましょう。
②起床後は日光を浴びる
体内時計の話が出ましたが、人間の体内時計は実は25時間周期。
１日は24時間なので、少し誤差があることになりますね。
起床時に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、サイクルを調整することが出来ます。
ヒトは起床の約14時間後に眠くなるサイクルがあると言われており、自然で質の高い睡眠を取るためには朝しっかりと体内時計をリセットしてあげることが大切になります。
③ブルーライトは就寝の2時間前まで
人間は夜になると脳内でメラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンには心身をリラックスさせ自然な眠りを誘う作用があり、入眠には欠かせないホルモンだと言えます。
ところがブルーライトや明るい照明などを浴びるとメラトニンの分泌量が低下してしまいます。
メラトニンの分泌量の低下は寝付きの悪さや眠りの浅眠化に繋がります。
就寝前のブルーライトや明るい照明は避けるようにしましょう。
サプリメントでホルモン分泌をサポート
生活リズムを整えたいのはやまやまだけど忙しくて無理かも…！
仕事や家事、子育てなど生活リズムは整えたくても忙しくてそれどころではないという方も大勢いらっしゃると思います。
忙しくて生活リズムを整えるのが難しいという方はホルモンの分泌を助けるサプリメントを活用することで寝不足によるホルモンの乱れを軽減することができます。
自然由来の成分がホルモン分泌をサポート
近年、韓国で発見された自然由来の成分に『酵母ペプチドDNF-10』という成分があります。
この『酵母ペプチドDNF-10』にはレプチンの分泌を増加させ、グレリンの分泌を抑制することが研究で解明されつつあります。※2
生活リズムを整えるのがどうしても難しいという方や、食べたいという気持ちが強くホルモンの乱れを感じる方は『酵母ペプチドDNF-10』を含むサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回は寝不足がダイエットに及ぼす影響についてご紹介してきました。
寝不足になったからといって急に太るわけではありませんが、太りやすくなる可能性は十分にあります。
努力を無駄にしないようにするためにも生活リズムを整え、ホルモンが正常に分泌される状態を作りたいですね。
