朝から疲労感たっぷりなのはなんで…？あなたの寝不足の原因はコレかも？

はじめに

こんばんは、ひつじ店長です！
みなさんはこんな経験をしたことありませんか？

ちなみにひつじ店長は全部経験があります(笑)

子供の頃は、大人になったら起きるのが楽になると思っていたのに最近はつらくなる一方です…。
という状態が続いていました。

一生こんなに辛い朝が続くのは嫌だ！と思い疲労や習慣について見直し始めたところ、最近ではスッキリと疲れも残すことなく起きられる日が増えてきました！

目覚めの良い日は一日中調子も良かったりします。
皆さんも是非この記事をきっかけに疲労と睡眠について見直してみてはいかがでしょうか？

疲れのタイプは3種類。あなたはどのタイプ？

『疲れ』や『疲労』は良く耳にする言葉ですが、皆さんは疲労にも種類があることをご存知ですか？

ちなみにひつじ店長が社会人になりたての頃は『動いたから疲れる』、『デスクワークは楽』という中々な体育会系マインドの持ち主でした（笑）

今では色んな仕事を経験して色んな疲れ方も知っているので、それぞれに疲れ方に対するアプローチをしています。

疲労は大きく分けると3種類ありますので、それぞれご紹介していきますね。

肉体的疲労

まずは肉体的疲労です。
これは多くの方にとって一般的な疲れで最もイメージがしやすいものだと思います。

ひつじ店長が社会人なりたての頃に考えていた『動いたから疲れる』という単純発想もこの肉体的疲労に当てはまりますね（笑）
具体的には以下のような活動からくる疲れを指します。

少し意外なところだと『長時間同じ姿勢でいた』という部分でしょうか。
動かなければ疲れないと思うかもしれませんが、長時間同じ姿勢でいると、身体のどこかしらの筋肉は身体を支えるために張りっぱなしの状態になり肉体的な疲労につながります。

じっとしていても疲れてしまうというのはイメージがしにくいですが、デスクワークでも肉体的な疲れにつながる可能性は十分にあるということですね。

肉体的疲労を回復するには？

肉体的な疲労を回復するには良質な睡眠とバランスの取れた食事が必要です。
寝れば疲れは取れると思われがちですが、肉体的な疲労の場合はしっかりと栄養を補給してあげないと身体を回復することが出来ません。

また、見逃されがちなのが夕食のタイミング。
食後は主に消化にエネルギーが使われているので、食後すぐに睡眠に入ると疲労回復に十分なエネルギーが供給されなくなってしまいます。

しっかりと消化をしてから効率よく睡眠による回復に入れるように、食事は就寝の3時間前までに済ませられることを目安にしましょう。

精神的疲労

2つ目は精神的疲労です。
『精神的に疲れた』という言葉はよく聞くので、これも馴染みのある疲労の種類と言えるでしょう。

現代社会はストレス社会とも呼ばれるように、様々な場所でいろんなストレスを感じますよね？
人間関係や仕事、家族や健康など、人それぞれ悩みも抱えていると思います。
肉体的疲労のように『運動をしたから疲れた』とはっきりとした原因が分からないことも多く、気づかないうちに疲労を溜め込んでしまう可能性もある厄介な疲れですね。

精神的疲労を引き起こす原因は人によって様々です。
ある人にとっては大きな疲労になるようなことでも、別の人にとっては全く疲れにならないようなこともあるでしょう。
自分がストレスや悩みを感じやすいことを把握しておくことが、疲れを溜め込まないために重要なことになります。

精神的疲労を回復するには？

精神的な疲労は日常生活の様々な場面で蓄積していることが考えられます。
良質な睡眠時間をしっかりと確保し、適度な運動や自分の好きなことをできる時間を増やし、ストレスの解消を出来るようにしましょう。

場合によっては回復しきれない疲労を溜め込み続ける負のループに陥っている可能性もあります。
ストレスや悩みの原因となるものから距離を取ることも検討してみましょう。

神経的疲労

3つ目は『神経的疲労』です。
人によっては初めて聞いたという方もいらっしゃるかもしれませんね。

『肉体的疲労』と『精神的疲労』は比較的イメージがしやすく馴染みのある疲れですが、神経的疲労はあまり気にしたことがない方も多いのではないでしょうか？

原因を見てみると神経的疲労も身に覚えのある疲れですよね。
神経的疲労は主にデスクワークなどで目の神経や脳が緊張状態にあることによって起こる疲れですが、ゲームをしているときやスマートフォンで動画を見ているときなどにも起こる疲労です。

現代社会はインターネットの普及によって、情報過多の状態になっていると言っても過言ではありません。
朝起きてから寝るまで一度もテレビやスマホ、パソコンを見ないという人はかなり少数派でしょう。

日常の中で当たり前となっている習慣によって知らず知らずのうちに疲労が蓄積し、回復が追い付かない状態になってしまっている可能性もあります。
ちょっと目が疲れてきたり、集中力が落ちてきたと感じた時は神経的な疲労が溜まっているサインです。
無理をせずに目や脳を休ませてあげましょう。

神経的疲労を回復するには？

神経的な疲労の回復にも十分かつ良質な睡眠が必要です。
ただし、先ほども書いたように現代社会は常にパソコンやスマートフォンなどの情報機器によって神経的疲労が慢性的に蓄積する環境になってしまっている可能性も高いです。

回復を意識することも大切ですが、その前に疲労をなるべく作らない生活習慣も心掛けたいですね。
パソコンやスマートフォンに向かっていた時間を読書や運動に変えてみるだけでも疲労の度合いがグッと改善したりします。

「私は神経的な疲労が強いかも？」と思った方はぜひ生活習慣の改善というのも検討してみてください。

寝ても疲れが取れないのはナゼ？

さて、ここまでは疲労の種類と対策について簡単にご紹介をしてきました。
疲れには3種類あるということを紹介しましたが、3種類すべての疲れの回復に共通して必要なのが良質かつ十分な睡眠でしたね。

「今日は疲れたから早めに寝よう…」や「明日は休みだから目覚ましはかけない！」など疲れを取るために睡眠時間を増やす対策をする方も多いでしょう。
ところが、睡眠時間は十分なはずなのに翌日に疲れが残ってしまうことも多々ありますよね。

いくら寝ても疲れが取れない時には睡眠時間だけではない他の原因が潜んでいる場合があります。
よくある原因をピックアップしますので、「睡眠時間は十分なはずなのに疲れが取れないよ！！」という方は自分に当てはまるものが無いかチェックしてみてください。

食事が原因の場合

きちんと寝ているのに疲労が中々取れないという方に多いのが、食生活の乱れです。
自分ではきちんと食事を摂っているつもりでも、意外と栄養バランスが偏っていたりするものです。

肉体的疲労の回復に栄養が必要になるのはイメージがしやすいかと思いますが、精神的疲労や神経的疲労の回復にも効果的な栄養素というものが存在します。

ここでは書ききれなくなってしまうので割愛しますが、気になる方は『肉体的疲労　回復　食べ物』のようなキーワードでそれぞれの疲労の回復に必要な栄養素を調べてみてください。

また、最近では『ココナラ』というサイトで栄養士の方が個人に合わせた食事メニューを考えてくれるというサービスもあります。
自分で食事を管理するのは面倒だし、栄養のこととかよくわかんないという方は、専門家に任せてしまうのもありでしょう。

くれぐれも、疲れたからカップ麺で済ませちゃう。のような食生活は避けるようにしましょう。

寝具が原因の場合

2つ目は寝具に原因がある場合です。
最後に寝具を買い替えたのはいつですか？
「慣れ親しんだ寝具で寝るのが一番落ち着くし、睡眠の質もいいはず。」と思っている方もいるかもしれませんが、寝具にも寿命と呼ばれるものが存在します。

寿命を超えて寝具を使い続けると、睡眠の質が低下するのはもちろんのこと、腰や背中、首の痛みなど身体に症状が出てくる場合もあります。

メーカーや価格帯、品質にもよりますが、ざっくりとした平均だと素材ごとの買い替え時期の目安は下の表のようになります。

	羽毛	コットン（綿）	ポリエステル（合成繊維）	ウール（羊毛）	ウレタン	樹脂
掛布団	約5年	約5年	約5年	約5年	ー	ー
敷布団	約3年	約3年	約3年	約3年	約5～10年	約7年

ちなみにこの目安はあくまでも品質が一定以上の寝具を前提としています。
価格の安い低品質の寝具だった場合は買い替えの時期は少し早めに見積もっておいた方が良いでしょう。

マットレスの買い替えについては下記のチェックリストが使えます。
2つ以上当てはまる項目があるときは買い替えを検討したほうがいいでしょう。

寝具に安さを求めすぎるのは危険！

寝具にも価格の高いものから低いものまで、様々な性能の寝具があります。
寝具を買い替えようとするとそれなりの出費になるので、どうしても安く済ませたいと思ってしまう気持ちも分かります。

しかし、人間は人生の約3分の1は眠っていると言われるように、睡眠というのは人生の大部分を費やす活動でもあり、その重要性は言うまでもありませんね。

その睡眠を支えるのが寝具と寝室の環境です。
あまりにも安く済ませようとした結果、品質の悪い寝具を使い続けると身体を休めるはずの睡眠で身体を痛めてしまったり、身体が歪んでしまったりと本末転倒になってしまう可能性があります。
身体を悪くしてから買い替えるのでは遅いですし、結果的に出費も余計に多くなってしまいますね。

高級なものをそろえる必要はありませんが、最低限身体に支障をきたさない程度の品質を持つ寝具を選ぶようにしましょう。

敷布団であれば『1～2万円』、マットレスであれば『2～3万円』くらいのランクを最低ランクとして選ぶのがおススメです。
もちろんそれ以上の予算を用意できるのであればより良い寝具を検討しましょう。

睡眠環境が原因の場合

３つ目は睡眠環境に原因がある場合。
自分ではぐっすり眠れていると思っていても、睡眠中の環境のせいで実は熟睡できておらず慢性的な寝不足に陥っている可能性があります。

いくら良い寝具を買いそろえたところで、荒野にベッドが置いてあったら間違いなく熟睡は出来ないですよね？
さすがに極端な例ですが、寝室の環境によっては良い寝具も台無しになってしまう可能性があるということは伝わったのではないでしょうか？(笑)

睡眠をさまたげる可能性がある項目をピックアップしますので、自分の寝室が同じような環境になっていないかチェックしてみてください。

寝室は薄暗いのがおススメ

「明かりがあると眠れない！」という方も多いかもしれませんが、実は真っ暗な状態だと感覚が遮断されてしまい、逆に脳が過敏になってしまうのだそうです。

理想的な明るさは０.３〜２.０ルクス程度、これはうっすらと物の形が分かる程度の明るさ。
一般的なシーリングライトについている常夜灯は約8～9ルクスと言われていますので、少し明るすぎるということですね。

また、天井に明かりがあると瞼を閉じていても眩しく感じてしまう可能性もあります。
私自身もこれが苦手で真っ暗な部屋で寝ていた時期がありました。
ひつじ店長のおススメは、横になっている自分と同じかそれより低い位置に小さな間接照明を置いておくこと。

視界に光が入らないので眩しく感じることもないですし、真っ暗な状態も解消することが出来ます。

寝室は静かな環境に、でも無音はNG

当たり前のことですが、寝室は静かな方が良いですね。
ただし、光と同じように無音は不安を誘い、精神的な不安定を招く恐れもあるので避けた方が良いとのこと。
確かに防音室の中って少し不安な気持ちになりますよね…。

線路や道路など深夜でも大きな音がしたり、集合住宅でご近所さんの生活音が気になってしまうような環境の場合は、耳栓をするなどの対策を検討するのがおススメです。

騒音対策で音楽を流したり、ラジオを点けたりする方もいるようですが、音楽や人の会話は脳を覚醒させてしまうのであまりお勧めできません。

寝間着はパジャマ一択

皆さんは寝るときはどんな服装で寝ていますか？
適当にジャージやスウェットで寝ていませんか？(笑)

実は睡眠中の服装は睡眠の質に大きな影響を及ぼしています。
ひつじ店長の学生時代の友人にはフード付きのパーカーで寝ている友人がいましたが、彼の首がどうなっているのか昔から不思議でたまりませんでした(笑)
さすがにフード付きの服で寝ている方は多くないと思いますが、ジャージやスウェットも寝ることを前提に設計されている服ではありません。

活動しているときはあまり気にならないかもしれませんが、私たちが普段着用しているような服は締め付けがかなり強く設計されています。
就寝中は気づかずに締め付けによって寝苦しさを感じ、眠りが浅くなってしまっている可能性があります。

また、ジャージやスウェットなどは化学繊維が使用されていることが非常に多いです。
化学繊維の布は吸湿性に優れていない場合が多く就寝中の汗を吸収しきれません。

就寝中にかく汗は冬場で約200ml、夏場だと約500mlにもなると言われています。
ペットボトル一本分もの汗をかくのですから、寝間着も吸湿性の優れたものを着用したいですね。

寝るときのことを考えて設計されている服は、皆さんもよくご存じの通り『パジャマ』です。
パジャマを一着も持っていないという方は人生を半分損していると言っても過言ではありません（これはひつじ店長の持論ですが）。

ぜひパジャマを一着買って試してみてください。これはやみつきになりますよ。

寝る前の習慣が原因の場合

3つ目のボリュームが大きくなってしまいましたが、寝ても疲れが取れない原因の4つ目は寝る前の習慣についてです。これは意外と見落とされがちなポイントです。

のび太くんのように布団に倒れ込みながら既に寝ているという特技の持ち主なら話は別ですが、一般人の私たちの身体は寝るための準備が欠かせません。

気を付けておきたい寝る前の習慣をピックアップしましたので、うっかりやっちゃってないか確認してみてくださいね。

部屋は暗めに、照明は暖色系がGood

まずは照明について。
人間は夜になると『メラトニン』というホルモンが脳内で分泌されます。
これは覚醒と睡眠のバランスを調整するホルモンで、メラトニンが分泌されると心身がリラックスモードになっていき自然な眠りへと促されます。

ところが、明るすぎる照明はこのメラトニンの分泌を妨げてしまうことがあります。
部屋が明るすぎると眠りへの準備が整わないままに『はい就寝！』という状態になるので、なかなか寝付けないのも納得です。

メラトニンの分泌を妨げないためにも、就寝の1時間くらい前からは部屋の照明は明るさを落とすようにしましょう。
また、照明の色は昼光色よりも暖色系の色を選ぶのがおススメです。

ブルーライトは就寝2時間前まで

スマートフォンやPCの画面から発せられる『ブルーライト』にも気を付けましょう。
普段の生活ではあまり気にしないかもしれませんが、ブルーライトは光の中でもかなり強いパワーの光です。

部屋の明かりと同様に、ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げます。
せっかく部屋の明かりを落としたのに画面を見ていたのではほとんど意味がないということですね。
スマホ、パソコンは出来れば就寝の2時間前までにしましょう。

仕事など、どうしても寝る直前までスマホやPCを操作しなくてはならないという方は『ブルーライトカット眼鏡』を使うのがおすすめですよ。

カフェイン入りの飲み物にご注意

寝る前の飲み物にも注意が必要です。
コーヒーにはカフェインが多く含まれていて、寝る前に飲むのはやめておいた方が良いというのはもはや一般常識になっていますが、コーヒー以外にもカフェインを含む飲み物はたくさんあります。

やってしまいがちなのは就寝前の緑茶や紅茶。
香りがよく飲むと落ち着くこともあって寝る前に飲む方も多いかもしれませんが、実は緑茶や紅茶にもカフェインが含まれています。
『玉露』と呼ばれる緑茶はなんとコーヒーに匹敵する量のカフェインが含まれることも…。

眠りのためにやっていたことで眠りの質を下げてしまっている可能性もありますので注意したいですね。
就寝前のコーヒーや他のカフェイン入りの飲み物については下記の記事にて詳しく解説していますので、気になる方は覗いてみてください。

運動は就寝3時間前まで

最後は運動について。
近頃ではボディメイクがブームと言ってもいいほど、身体を鍛えたり積極的に運動をする方が急増している気がしています。

「会社から帰ってきたら筋トレ！」とやる気に満ちているのはとても素晴らしいことだと思うのですが、就寝前の運動は消灯の3時間前までに済ませるようにしましょう。

運動は身体を興奮させ、神経をたかぶらせます。
100メートル走を全力で駆け抜けた後に「はい！寝て！」と言われても無理な話ですよね(笑)

健康のためにやっていることで健康を損なうなんて、もったいないことはしないようにしましょう。

さいごに

いかがでしたか？疲れを翌日に残さないためには、自分が抱えている疲れがどんな疲れなのかを理解することが大切です。

理解した上で、疲れを溜め込まない方法、疲れを回復するための方法を試してみましょう。

疲れに対しては正しいアプローチをしているのに、寝ても寝た気がしなかったり、朝まで疲れが残ってしまっているときには睡眠環境や寝る前の習慣に原因がある可能性が高いです。

疲れを持ち越さないためにも、寝具や普段の生活を見直してみてはいかがですか？
皆さんの睡眠の質が上がり、充実した毎日を過ごせることをお祈りしています。

それではまた別の記事で！ひつじ店長でした！