昼寝は３０分まで！
みなさんは昼寝はしますか？私は休みの日に「疲れが抜けていないな～」と感じるときは昼寝をするようにしています。
昼寝をすると疲れが緩和されたり、頭がスッキリしたりとメリットも感じる反面、中々起きられずに夕方になってしまったり、夜寝るときに寝付きが悪くなってしまって困った！なんて経験をお持ちの方もいるでしょう。
昼寝はしたいけど、リズムが崩れそうだし起きられる自信もない…という方のために失敗しない昼寝の仕方をご紹介していきたいと思います！
昼寝は30分までにするべき理由
昼寝の時間は30分までにするべき理由を説明するために、まずは眠りのメカニズムについて少しご紹介したいと思います。
小難しいことは興味無いよ！という方は読み飛ばしてしまっても大丈夫です（笑）
眠りの深さは一定ではない
人間は寝ている間に、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しています。
『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という言葉は聞いたことのある方が多いのではないでしょうか？
それぞれの睡眠の特徴を簡単にまとめると次のようになります。
眠りとしては浅い眠り。
睡眠状態ではあるが脳は働いており、記憶や感情の整理整頓が行われています。
脳は起きているが、身体が寝ている状態なので、身体を休める睡眠ともいわれます。
夢を見るのもレム睡眠の間が多いとされています。
ノンレム睡眠は深い眠りです。
脳も寝ている状態となるため、脳を休める睡眠ともいわれます。
ノンレム睡眠の中でも深い睡眠の最中は少しの物音や気配では中々起きません。
ちなみに人間の身体的成長や疲労回復、皮膚や細胞などの修復を行う『成長ホルモン』はノンレム睡眠時に最も多く分泌されると言われています。
『寝る子は育つ』というのはあながち嘘とは言い切れません。
また、睡眠の質が低いと疲れが取れなかったり肌の調子が悪くなってしまうのも、きちんとノンレム睡眠の時間を確保できていないのが原因の可能性があります。
人が眠りにつくと睡眠のサイクルはノンレム睡眠から始まり、次第にレム睡眠へと移行。
またノンレム睡眠へという流れで、約90分間隔での繰り返しが行われます。
ノンレム睡眠のステージ
先程、ノンレム睡眠は深い眠りだという説明をしましたが、就寝後いきなり深い眠りに入るわけではありません。
ノンレム睡眠には眠りの深さによって4つのステージに分けられています。
眠りについた直後などの、一番浅いステージが『ステージ1』。
一番深い眠りの状態のときのステージが『ステージ4』とされています。
眠りにつくと、時間をかけながらぐぐぐーっと深い眠りへと落ちていきます。
時間にすると寝付いてから5-10分でステージ2へ。その後15分くらいでステージ3へと移行していきます。
寝付いてから30-40分ほどすると一番深い眠りであるノンレム睡眠のステージ4になります。
そこから1時間ほどで徐々に浅くなり始め、その後レム睡眠へと移行していきます。
眠りが深くなる前に
勘の良い方はもうお気づきかもしれませんが、お昼寝が30分がいい理由は、眠りが深くなる前に起きたほうが起きるときにスッキリと起きられる可能性が高いからです。
昼寝を始めてから眠りにつくまでに5-10分ほどかかると仮定すると、お昼寝を開始してから30分を超える頃がステージ2からステージ3へと移行するタイミングであることが分かります。
ステージ3くらいの深い眠りになると脳も深く寝ている状態になってしまうので、起きるタイミングとしては最悪です。
アラームには気づいても脳が寝ていたところから無理やり起こされた状態なので、頭は寝ぼけてスッキリしませんし、身体の倦怠感も感じることでしょう。
昼寝の後に余計に疲労を感じたり、体調が悪く感じるのは恐らくステージ3もしくはステージ4から起きようとしてしまったためである可能性が高いです。
それなら1周回ってレム睡眠まで戻ってきたタイミングで起きるようにすればいいのでは？
確かにレム睡眠の間に起きれば脳は起きているのでサッパリ起きられますよね！
しかし、寝付いてからノンレム睡眠を通ってレム睡眠まで戻ってくる1周には約90～120分の時間がかかります。
昼寝なのにそんなに長い時間は取れないという問題もありますし、2時間も寝てしまったら夜の眠りにも影響が出てしまうのでおすすめは出来ません。
これらの理由を踏まえても昼寝の時間はやはり30分までにしておくのがベストだと言えそうです。
くれぐれも注意してほしいのは寝付いてから30分ではなくお昼寝開始から30分だということ。
私は以前は寝付いてから30分と勘違いして、横になってから45分後にアラームをかけて昼寝をするということをしていました…。
毎回のように「なんでこんなに起きるのがつらいんだろう…」と思っていたのですが、おそらくステージ3まで落ちてしまっていたのでしょうね。
30分じゃ起きられない！！そんなときは？
昼寝の時間は30分以内にしておくのが良いということ、またその理由についてお話をしてきました。
実際に昼寝の時間を30分にしてみたけど、やっぱり起きるのが辛くて困った…。
気づかないうちにアラームを消してた…。なんて方もいると思います。
ここではそんな悩みを解消出来るかもしれない情報をご紹介しますので、自分に当てはまるものが無いかチェックしてみてください。
寝付きのいい人は時間を減らす
30分の昼寝のあとにスッキリと起きられない人は、『寝付きが良すぎる人』である可能性があります。
多くの人は「よし寝よう！」と横になってから寝付くまで5-15分ほどかかるものですが、中には横になった瞬間から記憶が無いという入眠プロの方もいるでしょう。
そういった方は昼寝の時間として30分取ってしまうと、ほぼ30分丸々寝れてしまうことになりますね。
レム睡眠とノンレム睡眠について取り上げた部分でも書きましたが、寝付いてから30分経つとノンレム睡眠のステージ3というかなり深い眠りに入っており、脳も休息状態になっています。
その状態からスッキリと起きるのはまさに至難の業。アラームが鳴ったことすら覚えていないのもしょうがないかもしれませんね。
寝付きの良い方は深い眠りに入りすぎないように昼寝の時間を15-20分にするなど、より短めの時間での昼寝を試してみてください。
慢性的な睡眠不足の解消
昼寝の時間は短めにしているのにそれでも起きるのが辛い、昼寝をしてもスッキリしないという方は普段から慢性的に睡眠不足になっている可能性があります。
慢性的な睡眠不足の状態は『睡眠負債』とも呼ばれ、集中力の低下や倦怠感の増加が起こります。
また、血行や新陳代謝の低下により肥満の原因になるだけではなく、生活習慣病の発症リスクを高める可能性まで指摘されています。
仕事や家事、育児などで忙しくしている方は中々まとまった睡眠時間を確保するのが難しいかもしれませんが、出来るだけ睡眠時間は削らないようにしたいですね。
寝る前にコーヒーを飲む
深い眠りに入る前に起きられるような時間を意識するとともに、昼寝の前にコーヒーなどカフェインを含む飲み物を飲むのも効果的です。
どちらかというと昼寝から起きたタイミングでコーヒーを飲んでリフレッシュしてから頑張る、という人が多いかもしれませんが、カフェインは飲んでから30分-1時間後に血中濃度が一番濃くなり、興奮作用も強くなります。
そのため、お昼寝をする前にコーヒーなどを飲んでおくことで起きる頃にちょうど興奮作用が一番強くなり、サッパリと目覚められる可能性が高くなるのです。
また、コーヒーの香りには緊張をほぐし、心身ともにリラックスさせる効果がありますので、お昼寝前にコーヒーを飲んでおくことで寝付きも良くすることが出来ます。
コーヒーはお昼寝後に取っておきたいという方には気軽にカフェインを摂取できるドリンクやサプリメントがオススメです！
昼寝のタイミングはいつがいい？
昼寝の時間については30分以内が良いということをご紹介してきましたが、そもそも昼寝をするのに適している時間帯も存在します。
逆に避けた方がいい時間帯もありますので、理由とともにご紹介していきたいと思います。
昼寝に適している時間帯
昼寝に適しているのは昼食後〜14時頃までです。
午前中に寝ても構いませんが、午前中は比較的精神面でも緊張状態にある場合が多いです。
昼食を取ることで副交感神経が刺激され緊張が緩和された状態になります。
昼食後に眠気を感じることが多いのも満腹感と、緊張が解れた状態の相乗効果によるものです。
この状態のときに昼寝をすると心身ともにリラックスしているので寝付きもよく効率的にリフレッシュすることが出来ます。
昼寝に適していない時間帯
昼寝に適していないのは15時以降の時間帯です。
夕方近くから夜にかけては人間の体は夜寝る準備に入っていきます。
その時間帯に昼寝をしてしまうと夜に向けての準備がリセットされてしまい、夜寝ようと思ったときに全然寝付けないといったことが起こります。
睡眠時間的には全然寝ていない昼寝のせいで夜眠れなくなるのは、このように体内時計に狂いが生じてしまうためだったんですね。
さいごに
いかがでしたか？
昼寝から気持ちよく目覚められないのは、眠りが深い状態の時に起きようとしていた可能性が高いことが分かりましたね。
せっかくの昼寝で気分を悪くしたり、スッキリするどころか逆にもやもやした気分になってしまわないためにも、短時間でスマートに昼寝をするのがよさそうです。
15～30分程度の昼寝であれば毎日しても本来の睡眠には影響はないとされています。
夜は中々眠れなかったり、仕事や家事などで睡眠時間を削られてしまっているような方は、隙間時間などを活用して少しでも睡眠時間を確保したいですね。
皆様のお昼寝タイムが良質でスッキリとしたものになることをお祈りしています。
